Kad sumažintumėte nerimą dėl ateities, galite pradėti nuo to, kad suprasite, kas sukelia nerimą, ir nustatysite konkrečius rūpesčius. Praktikuokite sąmoningumo technikas, pavyzdžiui, gilų kvėpavimą ir kūno skenavimą , kad išliktumėte ramūs. Išsikelkite realius, pasiekiamus tikslus, suskirstydami didesnes užduotis į mažesnes. Apribokite informacijos perkrovą, nustatydami konkretų laiką naujienoms ir socialinei žiniasklaidai tikrinti. Sukurkite paramos sistemą iš patikimų draugų ir šeimos narių , kad galėtumėte atvirai bendrauti. Priimkite netikrumą, vertindami jį kaip galimybę augti, ir sutelkite dėmesį į dabartį. Šios strategijos gali padėti veiksmingai valdyti nerimą tiriant tolesnes galimybes.
Supraskite savo nerimą
Norint veiksmingai valdyti nerimą, pirmiausia reikia suprasti savo nerimą. Turite atpažinti, kas sukelia jūsų nerimą dėl ateities. Ar tai netikrumas dėl karjeros, santykių ar sveikatos? Konkrečių rūpesčių įvardijimas padės nustatyti pagrindines nerimo priežastis.
Tada apsvarstykite, kaip jūsų mintys skatina jūsų jausmus. Ar dažnai įsivaizduojate blogiausius scenarijus? Šis modelis gali sustiprinti jūsų nerimą. Pripažindami šiuos mąstymo modelius, galite juos pakeisti.
Taip pat labai svarbu atpažinti fizinius nerimo simptomus. Ar jaučiate padažnėjusį širdies plakimą, prakaitavimą ar nerimą? Suprasdami, kaip reaguoja jūsų kūnas, galite sukurti strategijas, kaip susidoroti su šiais simptomais.
Galiausiai stebėkite savo nerimo lygį laikui bėgant. Tai galite daryti rašydami dienoraštį arba naudodamiesi psichikos sveikatai stebėti skirtomis programėlėmis. Stebėdami savo nerimą, įgysite žinių apie jo svyravimus ir dėsningumus, todėl bus lengviau su juo kovoti, kai jis taps nepakeliamas.
Praktikuokite sąmoningumo technikas
Praktikuojant sąmoningumo technikas galima gerokai sumažinti nerimą dėl ateities. Sutelkę dėmesį į esamą akimirką, galite nuraminti bėgančias mintis ir įgyti aiškesnę perspektyvą. Pradėkite nuo paprastų kvėpavimo pratimų. Kelis kartus giliai įkvėpkite pro nosį ir iškvėpkite pro burną. Tai padeda nurimti ir sumažinti stresą.
Taip pat galite išbandyti kūno skenavimą. Patogiai atsigulkite, užmerkite akis ir mintyse patikrinkite kiekvieną savo kūno dalį. Pastebėkite bet kokią įtampą ir sąmoningai atpalaiduokite tas vietas. Ši technika skatina sąmoningumą ir padeda jaustis labiau kontroliuojamiems.
Kitas veiksmingas metodas – sąmoninga meditacija. Kasdien skirkite kelias minutes ramiam sėdėjimui, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą arba tam tikrą mantrą. Jei mintys nuklysta, švelniai nukreipkite jas atgal į kvėpavimą, nesmerkdami.
Taip pat gali padėti sąmoningumo įtraukimas į kasdienę veiklą. Nesvarbu, ar valgote, ar vaikštote, ar net plaunate indus, visiškai susikoncentruokite į šią patirtį. Atkreipkite dėmesį į jus supančius pojūčius, garsus ir kvapus.
Nustatykite realius tikslus
Norint suvaldyti nerimą dėl ateities, labai svarbu išsikelti realius tikslus. Nustatydami siektinus tikslus, sukursite krypties ir tikslo pojūtį. Šis aiškumas padeda sumažinti netikrumą ir jo keliamą stresą. Štai kaip veiksmingai išsikelti realius tikslus:
- Užuot siekę didelių pokyčių, suskirstykite tikslą į mažesnes, lengvai įgyvendinamas užduotis. Pavyzdžiui, jei norite pagerinti fizinę formą, sutelkite dėmesį į kasdienį 10 minučių pasivaikščiojimą, o ne į maratono bėgimą.
- Būkite konkretūs: Neaiškūs tikslai gali sukelti sumaištį ir nerimą. Užuot sakę: „Noriu pagerinti savo karjerą”, nurodykite, kaip tai padarysite, pavyzdžiui, užsirašydami į kursus arba užmegzdami ryšius su šios srities profesionalais.
- Nustatykite grafiką: grafiko nustatymas padės jums išlikti atskaitingiems. Vietoj „sutaupysiu pinigų” užsibrėžkite „per ateinančius šešis mėnesius sutaupysiu po 100 JAV dolerių per mėnesį”. Taip nustatysite aiškų terminą, kurio sieksite.
Ribokite informacijos perkrovą
Informacijos perteklius gali lengvai sukelti padidėjusį nerimą dėl ateities. Turint nuolatinę prieigą prie naujienų, socialinės žiniasklaidos ir nesibaigiančių informacijos srautų, lengva pasijusti priblokštam. Norėdami su tuo kovoti, pirmiausia nustatykite aiškias informacijos priėmimo ribas. Apribokite laiką, kurį kasdien praleidžiate naujienų svetainėse ir socialinės žiniasklaidos platformose. Apsvarstykite galimybę nustatyti konkretų laiką, kada tikrinti naujienas, o ne leisti, kad tai nutrauktų jūsų dieną.
Be to, pasirinkite savo šaltinius. Išsirinkite kelias patikimas naujienų agentūras, kurios pateikia subalansuotą informaciją, ir jų laikykitės. Taip išvengsite sensacingos ar klaidinančios informacijos, kuri dažnai skatina nerimą. Be to, užuot domėjęsi viskuo, kas vyksta visame pasaulyje, sutelkite dėmesį į temas, kurios iš tikrųjų svarbios jums ir jūsų tikslams.
Reguliariai praktikuokite skaitmeninę detoksikaciją. Darykite pertraukas nuo ekranų, ypač prieš miegą, kad išvalytumėte mintis ir sumažintumėte stresą. Užsiėmimas veikla ne interneto tinkle gali padėti atkurti ryšį su esamuoju momentu ir sumažinti nerimo jausmą.
Sukurkite paramos sistemą
Norint suvaldyti nerimą dėl ateities, labai svarbu sukurti paramos sistemą. Jei apsupsite save tinkamais žmonėmis, gali labai pasikeisti jūsų elgesys su nežinomybe. Štai kaip pradėti kurti tokį tinklą:
- Nustatykite patikimus draugus: Kreipkitės į draugus, kurie išklauso nesmerkdami. Šie žmonės suteiks saugią erdvę, kurioje galėsite išsakyti savo baimes ir nuogąstavimus.
- Bendradarbiaukite su šeima: Užmegzkite ryšius su šeimos nariais, kurie teikia besąlygišką paramą. Jų pažįstamumas ir supratimas gali padėti jums jaustis tvirtai ir ne taip vienišai, kai jaučiate nerimą.
- Kreipkitės profesionalios pagalbos: Apsvarstykite galimybę pasikalbėti su terapeutu ar konsultantu. Jie gali suteikti profesionalių patarimų ir įveikimo strategijų, pritaikytų jūsų konkretiems poreikiams.
Priimkite neapibrėžtumą
Kaip išmokti priimti neapibrėžtumą, o ne jo bijoti? Pradėkite nuo pripažinimo, kad netikrumas yra natūrali gyvenimo dalis. Užuot jam priešinęsi, galite pakeisti savo mąstyseną ir į netikrumą žiūrėti kaip į galimybę augti ir tyrinėti. Pripažindami, kad negalite visko kontroliuoti, išsilaisvinsite nuo naštos per daug galvoti apie kiekvieną galimą rezultatą.
Toliau praktikuokite minčių pertvarkymą. Užuot sutelkę dėmesį į tai, kas gali nutikti ne taip, apsvarstykite galimus teigiamus rezultatus, kurie gali kilti iš neaiškios situacijos. Tokia perspektyvos kaita gali padėti pasijusti stipresniems ir atviresniems naujai patirčiai.
Be to, ugdykite savo atsparumą kurdami įveikos strategijas. Susidūrę su nežinomybe, praktikuokite gilų kvėpavimą, dėmesingą įsisąmoninimą arba rašykite dienoraštį, kad galėtumėte apdoroti savo jausmus. Šios technikos gali padėti suvaldyti nerimą ir sustiprinti ramybės jausmą.
Sutelkite dėmesį į dabartį
Dėmesio sutelkimas į dabartį gali gerokai sumažinti nerimą dėl ateities. Kai išmokysite savo protą išlikti dabarties akimirkoje, pastebėsite, kad rūpesčiai dėl to, kas laukia ateityje, pradės mažėti. Sąmoningumo praktika gali padėti išsiugdyti tokį susitelkimą. Pateikiame tris veiksmingas strategijas, padėsiančias išlaikyti pusiausvyrą:
- Kvėpavimo pratimai: kelias minutes giliai įkvėpkite, sulaikykite ir lėtai iškvėpkite. Šis paprastas veiksmas sutelkia jūsų mintis ir nuramina nervų sistemą.
- Pojūčių įsisąmoninimas: Įtraukite savo pojūčius. Atkreipkite dėmesį į jus supančius kvapus, garsus ir vaizdus. Ši praktika gali jus įtvirtinti čia ir dabar, todėl nerimą keliančios mintys sunkiau įsibrauna į vidų.
- Dėkingumo dienoraščio rašymas: Užsirašykite tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi kiekvieną dieną. Tai padės jums sutelkti dėmesį nuo nerimo prie dėkingumo ir atpažinti teigiamus savo gyvenimo aspektus.
Dažnai užduodami klausimai
Ar nerimas dėl ateities gali turėti įtakos fizinei sveikatai?
Taip, nerimas dėl ateities gali turėti didelės įtakos jūsų fizinei sveikatai. Kai nuolat nerimaujate, jūsų organizmas pradeda reaguoti į stresą, o tai gali sukelti galvos skausmus, virškinimo problemas ir susilpninti imunitetą. Ilgainiui chroniškas nerimas gali sukelti sunkesnes ligas, pavyzdžiui, širdies ligas ar hipertenziją. Labai svarbu atpažinti šiuos simptomus ir spręsti nerimo problemą, kad išsaugotumėte psichinę ir fizinę gerovę.
Kas dažniausiai sukelia su ateitimi susijusį nerimą?
Dažnai su ateitimi susijusį nerimą sukelia netikrumas dėl darbo saugumo, finansinės problemos ir santykių stabilumo. Dideli gyvenimo pokyčiai, pavyzdžiui, persikraustymas ar naujo darbo pradžia, gali sustiprinti šiuos jausmus. Taip pat galite pastebėti, kad visuomenės spaudimas ir lūkesčiai didina jūsų nerimą dėl ateities. Be to, dėl naujienų ir socialinės žiniasklaidos poveikis gali sukelti persisotinimo jausmą, dėl kurio sunkiau sutelkti dėmesį į dabartį ir didėja nerimas dėl to, kas bus ateityje.
Kuo nerimas skiriasi nuo streso?
Nerimas ir stresas gali atrodyti panašūs, tačiau jie skiriasi pagrindiniais aspektais. Stresas paprastai būna reakcija į išorinius veiksnius, pavyzdžiui, galutinį terminą ar sudėtingą situaciją, ir dažnai išnyksta, kai problema išsprendžiama. Priešingai, nerimas yra pastovesnis ir gali kilti be konkrečios priežasties, todėl pernelyg nerimaujama dėl galimų būsimų įvykių. Suprasdami šį skirtumą, galite lengviau atpažinti savo jausmus ir ieškoti tinkamų įveikos strategijų.
Kada turėčiau kreiptis profesionalios pagalbos dėl nerimo?
Profesionalios pagalbos dėl nerimo reikėtų kreiptis tada, kai nerimas trukdo kasdieniam gyvenimui, pavyzdžiui, kelia problemų darbe, mokykloje ar santykiuose. Jei nerimas jaučiate, kad jus užvaldo, arba jei jis nepraeina ištisas savaites ir nepagerėja, laikas kreiptis į gydytoją. Be to, jei jaučiate fizinius simptomus, pavyzdžiui, padažnėjusį širdies plakimą ar dusulį, nedvejodami kreipkitės į psichikos sveikatos specialistą. Ankstyva intervencija gali labai pagerinti jūsų savijautą ir įveikimo strategijas.
Ar yra specialių pratimų, mažinančių nerimo simptomus?
Taip, yra specialių pratimų, kuriais galite sumažinti nerimo simptomus. Gilus kvėpavimas padeda nuraminti protą; pabandykite keturis kartus įkvėpti, keturis kartus sulaikyti ir keturis kartus iškvėpti. Veiksmingas gali būti ir progresuojantis raumenų atpalaidavimas – įtempkite ir atpalaiduokite kiekvieną raumenų grupę. Be to, užsiimdami sąmoninga meditacija galite sutelkti dėmesį į esamą akimirką. Reguliarus fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, vaikščiojimas ar joga, taip pat gali gerokai sumažinti nerimo lygį.